運動前の足の準備運動、できていますか？足首や足裏の柔軟性を高めることで、捻挫や肉離れなどのケガを防ぐことができます。スポーツを安全に楽しむために、簡単なウォームアップ方法を紹介します。

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🦶 「ちょっとした油断」が足の怪我に？

ジョギング、サッカー、バスケットボールなど、スポーツ中に起きやすい足のケガ。特に多いのが、足首の捻挫やアキレス腱のトラブルです。

実はこれらの怪我の多くが、準備運動不足や間違ったフォームによって起こっていることをご存じでしょうか？

今回は、「足の怪我予防」のためにスポーツ前に取り入れたい簡単な準備運動を紹介します。どれも医療行為に該当せず、自宅やフィールドで手軽にできる方法です。

💡 足のケガを防ぐ3つのポイント

① 足首・アキレス腱の柔軟性

硬くなった足首は、急な動きに弱くなり、捻挫しやすくなります。

② 足裏・足指の感覚を高める

足裏の感覚は「バランス感覚」に直結。準備運動で目覚めさせることが大切です。

③ 筋肉の温度を上げる

冷えた状態では筋肉や腱の伸びが悪く、断裂リスクが上がります。5分〜10分の軽い運動で体温を上げておきましょう。

🏃‍♂️ おすすめ準備運動メニュー5選（全身→足重点）

1. 軽いジョグ or 足踏み（3〜5分）

• 体温を上げて全身の血行を促進
• その場足踏みでもOK。腕もしっかり振る

2. アキレス腱ストレッチ

• 足を前後に開き、かかとを床につけてふくらはぎを伸ばす
• 片足ずつ15秒×2セット程度

3. 足首まわし

• 座ったまま、片足ずつ足首をゆっくり大きく回す（左右5回ずつ）
• バキバキと音が鳴らないよう、ゆっくり行うのがコツ

4. 足裏タオルギャザー（室内スポーツ前にも◎）

• タオルを床に置き、足指で手繰り寄せる
• 足指と足底筋を活性化し、バランス感覚UP

5. つま先立ちエクササイズ

• 足裏・ふくらはぎを温めると同時に筋肉の反応を高めます
• ゆっくり10回かかとを上下

🛑 避けたいNG例

• コンクリート上での過度なジャンプ運動（衝撃がダイレクト）
• いきなり走り出す（ウォーミングアップなし）
• 靴紐がゆるいまま運動開始

✅ 足の怪我が起きやすいタイミング

状況	原因
運動開始5分以内	筋肉が温まりきっていない
疲れてきた後半	フォームが乱れ、注意力が低下する
天候が悪い日（雨・寒さ）	滑りやすく、体も冷えがち
新しい靴・久しぶりの運動	足の感覚が慣れていない場合に注意が必要

✅ まとめ｜ケガを防ぐ一番の方法は「ちょっとした習慣」

足のケガは、一瞬の油断や準備不足から起こることが少なくありません。
スポーツを長く楽しむためにも、たった5分の準備運動を大切にすることが、最大のケガ予防になります。

足元をしっかり整えて、安全で充実したスポーツライフを送りましょう！

※本記事で紹介した内容は、あくまでセルフケアやケガ予防を目的とした一般的なウォームアップ情報です。強い痛みや違和感がある場合は、無理をせず、医療機関にご相談ください。

編集：事務局（一色）・森園