転倒リスクが気になる方へ。毎日5分でできる、足元から始める転倒予防トレーニングを紹介。イスに座ったままできる簡単な運動ばかりなので、運動が苦手な方にも安心。安全な毎日のために、今日からはじめてみませんか？

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「転ばないための足づくり」、始めてみませんか？

年齢とともに増えるのが「転びやすくなる」というお悩み。
実際、転倒は高齢者の骨折や寝たきりの大きな原因となることもあります。

でもご安心を。毎日のちょっとした習慣で、転びにくい足と体の土台を作ることは可能です。
この記事では、シニアの方でも無理なく続けられる、安全で簡単なフットトレーニングをご紹介します。

※この記事で紹介する内容は、医療や治療行為ではなく、日常生活のためのセルフケア・予防習慣としての内容です。

なぜ年齢とともに転びやすくなるの？

転倒の主な原因には、以下のような身体的な変化が関係しています。

✅ 筋力の低下（特にふくらはぎ・太もも）

足元の筋肉が弱ると、つまずきやすくなり、踏ん張りが効かなくなります。

✅ バランス感覚の低下

加齢により体幹の安定性や足の裏の感覚が鈍くなると、バランスを崩しやすくなります。

✅ 柔軟性の低下

関節や筋肉が硬くなることで、足が思うように動かず、転びやすくなることがあります。

今日からできる！転倒予防フットトレーニング

▶ 1. つま先・かかと上下運動（足首の柔軟＆ふくらはぎ強化）

イスに座った状態で、以下の動きを交互に10回ずつ。

• つま先を上げて、かかとを床につけたまま（すねを使う）
• かかとを上げて、つま先を床につけたまま（ふくらはぎを使う）

✔ ポイント：ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくり動かす

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▶ 2. タオルギャザー（足指の運動）

• 床にタオルを敷き、足の指だけでたぐり寄せるように動かします。
• 片足5回ずつ行いましょう。

✔ ポイント：足の指の筋肉を動かすことで踏ん張り力をアップ

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▶ 3. 片足立ち（バランス力アップ）

• 机や椅子につかまりながら、片足を3秒ほど浮かせる。左右5回ずつ。

✔ 無理をせず、ふらついたらすぐに支えを使ってください。
✔ 最初は両手で支えてOK。慣れてきたら片手にチャレンジ。

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▶ 4. 足指のグーパー運動（足の血流＆感覚刺激）

• 座った状態で、足の指をグー（丸める）→パー（広げる）を10回

✔ シンプルながら、足の指の動きが活性化されます。寝る前にもおすすめ。

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【継続のコツ】

• 朝のテレビ時間や寝る前の習慣に「ながら運動」として取り入れましょう
• 家族と一緒にやると楽しく継続しやすくなります
• 無理せず、自分のペースで続けることが大切です

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【安全に行うための注意点】

• 足腰や関節に不安がある方は、事前に医師や専門職（理学療法士など）に相談を
• 体調がすぐれない日は無理に行わず、休むことも大切
• 滑りにくい床、安定した椅子など、安全な環境で行いましょう

まとめ｜足元を鍛えて「転ばない体」を目指そう

転倒予防は、今できる「小さな習慣」から始まります。
毎日コツコツと足を動かすことで、筋力・バランス感覚・柔軟性が少しずつ高まり、安全な暮らしへの第一歩につながります。

「歩ける幸せ」を長く続けるために、今日から足元ケアを始めてみませんか？

編集：事務局（一色）・森園